官方指导来了!“四高”人群吃动指南
2024-07-26
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当下是个慢病“流行”的时代,“四高”及其并发症正长期威胁人们的健康。防治慢病是一场持久战,健康饮食、勤于运动是最有效的手段。
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受访专家
血压超过140/90毫米汞柱,即可诊断为高血压,我国成年人患病率约为27.5%。高血压可伤及全身,导致脑卒中、冠心病、肾功能衰竭等并发症。
控盐是首要任务
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每天不超过5克(约一啤酒瓶盖),可利用香菜、洋葱、柠檬等天然调味料为菜肴提味,出锅前再放盐,能减少盐的用量;
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日常少吃酱油、鸡精、咸菜、香肠等高钠食物,多吃果蔬、杂豆、菌菇、三文鱼、马铃薯、青稞等富含钾的食物;
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奶制品、豆腐、贝类、鱼类等高钙食物和全谷物、坚果、豆类等高镁食物也有助减钠;
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每天摄入的蔬菜中最好有一半是绿叶菜。
运动是降压良药
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每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,如慢跑、骑车、游泳、跳舞、球类运动等,老年人优先选择太极拳、散步、快走等。
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每周2~3次抗阻训练(每次2~4组,每组8~12次),比如平板支撑、俯卧撑、拉弹力带、举哑铃等,老人从小负荷、多次重复的运动开始。
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每周搭配2~3次柔韧性训练,即静态或动态拉伸,每个动作坚持10~30秒,重复2~4次。
三餐学会搭配
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碳水化合物应占每日总能量的45%~60%,一般人群主食不超过250克,吃干不吃稀,全谷物和杂豆至少占一半(不要打成粉),饭中可加入杂粮、杂豆,比如小米藜麦红豆饭、黑米荞麦芸豆饭等。
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土豆、山药、芋头等薯类可代替部分主食,每100克相当于25克精米白面的热量。
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多选低升糖指数的食物,比如全谷物、杂豆、新鲜果蔬、肉蛋奶、豆制品等,少吃精米白面、土豆泥、烤红薯等高升糖指数食物。
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每天新鲜蔬菜的摄入量不少于500克,加餐可选含糖量较低的水果,比如苹果、桃子、柚子等,总量最好不超过200克。
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烹饪时少用淀粉和糖,吃东西时细嚼慢咽,按蔬菜、肉蛋、主食的顺序进食。
尽量避免久坐
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每天连续静坐不超过60分钟,每周3~7天进行快走、慢跑、骑车、游泳、跳舞、球类活动等有氧运动,每次30分钟以上;
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每周2~3次拉弹力带、练抗阻健身器械、举哑铃等全身大肌群抗阻训练,每次2~4组,每组10~15次;
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每周2~3次柔韧性训练,每个动作10~30秒,重复2~4次;
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肥胖人群应逐步增加有氧运动强度和时间,有运动基础的,可适当增加变速跑、有氧操等运动。
餐后运动优于餐前运动,建议餐后进行轻度到中度有氧运动。运动前应避免将胰岛素注射在运动部位,并随身携带快速升血糖食物,以应对低血糖的发生。运动期间足量饮水,运动前后注意监测血糖。
1型糖友先抗阻、后有氧,可降低运动后低血糖风险;2型糖友有氧运动间隔不超过两天,以防胰岛素敏感性过度下降。
限制能量摄入
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每天胆固醇摄入量不超过300毫克,蔬菜摄入量不少于500克,水果200~350克,多吃粗杂粮和豆类。
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保证碳水化合物供能占比不低于50%,脂肪供能占比不超过20%~25%,不建议采取生酮饮食。
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少吃炒饭、炒面、油条等高脂食物。高甘油三酯血症人群适当限制碳水化合物,特别是精米白面。
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少吃动物脑、蛋黄、鱼籽、鱿鱼、动物内脏等高胆固醇食物,多吃青稞、燕麦、坚果、豆腐丝等富含植物固醇的食物。
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每天用油量控制在20~25克,少油炸、煎炒,多蒸、煮、焯,做荤菜时可先将肉煮熟,再与蔬菜热拌,以减少烹饪用油。
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有氧运动为主
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进行有氧运动为主,比如快走、慢跑、骑车、游泳、跳舞、球类活动等,每周坚持5天,每次50~60分钟,累计250~300分钟;
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每周进行2~3次拉弹力带、举哑铃等全身大肌群抗阻训练,每次2~4组,每组8~12次;
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每周做2~3次柔韧性训练,每个动作10~30秒,重复2~4次。
饮食要多样化
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每日蔬菜摄入量不少于500克,水果 200~350克;
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少吃带鱼、动物内脏、高汤等高嘌呤食物,高嘌呤植物性食物(芦笋、豌豆苗、菌类等)煮后弃汤可减少嘌呤量;
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多吃谷薯类、奶制品、蛋类、果蔬等低嘌呤食物;
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不宜多喝果汁,以免其中所含果糖影响嘌呤代谢。
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如果尿酸过高,每天至少喝水2000毫升,以增加尿量,尽可能把过多的尿酸排出去。
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多动促进排尿酸
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以有氧运动为主,每周5~7次、累计150~300分钟;
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每周应进行2~3次哑铃操、推举、平板支撑等全身大肌群抗阻训练,每次2~4组,每组8~12次;
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每周2~3次柔韧性训练,每个动作10~30秒,重复2~4次。
高尿酸血症合并肾病的患者,要控制运动强度,以低中强度为宜,以防尿酸水平升高,加重病情。运动后及时补充水分,每日尿量应不少于2000毫升。▲
(来源:生命时报)